OK. OK. Você já deve ter lido um milhão de vezes e ouvido outras zilhões que os exercícios trazem muitos benefícios à saúde. Entre eles, aumento do gasto energético, melhora da coordenação motora e da capacidade cardiorrespiratória, possibilita a redução do estresse e do risco de doenças crônicas, como hipertensão, obesidade e diabetes. No entanto, como diz o velho ditado, uma andorinha só não faz verão e a alimentação adequada é imprescindível para que os resultados apareçam. “Ela prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar como, por exemplo, perda de peso ou ganho de massa muscular”, explica Danielle Toledo, nutricionista da Nutricor, no Rio.
Para se conseguir o corpo desejado, a regra é básica: refeições fracionadas durante o dia. Ou seja, pelo menos três pequenas e três médias num intervalo de duas em duas horas. O que muda, então, é a quantidade e o tipo de alimento de acordo com o objetivo que se quer atingir. Renata Freitag, nutricionista da academia Estação do Corpo, no Rio, dá a orientação a três grupos diferentes: os que querem emagrecer, os que desejam ganhar massa muscular e os que estão preocupados somente em enrijecer.
Quem quer emagrecer deve dedicar 70% do seu tempo a exercícios aeróbicos, como esteira e bicicleta
Para emagrecer
Para essas pessoas, é fundamental uma alimentação rica em fibras, algo em torno de 20g a 30 g por dia. “Encontramos essa quantidade, por exemplo, em uma xícara de cereais matinais ou de feijão, e também em uma pêra mais uma maçã”, diz Renata. As fibras asseguram um bom funcionamento do intestino, reduzem a sensação de fome e auxiliam na prevenção de doenças como o aumento do colesterol. Também, de acordo com a nutricionista, é importante evitar o sal, pois este faz com que cresça a necessidade por doces. Por outro lado, pode-se abusar de frutas e verduras, carnes magras e grãos integrais.
Aliadas a este tipo de alimentação, devem estar atividades físicas voltadas para quem quer perder peso. No entanto, especialistas afirmam que é preciso respeitar os limites do seu corpo e trabalhar para que se atinja a melhor forma, de acordo com o seu biotipo. “Quem quer emagrecer deve dedicar 70% do seu tempo a exercícios aeróbicos, como esteira e bicicleta”, avisa o coordenador de musculação da Estação do Corpo, Alfredo Lima. Mas, se a pessoa estiver muito acima de seu peso, é preciso ter cautela com as atividades de grande impacto, como o jogging, por exemplo.
Segundo Alfredo, os outros 30% do tempo devem ser reservados à musculação. Desta forma, ela emagrece, mas mantém a sua massa muscular. Para quem quer perder peso, o consumo de gorduras na dieta não deve ultrapassar 20% do valor energético diário. Com isso, os resultados aparecem mais rapidamente.
Para ganhar massa
Para estes, dois nutrientes não podem faltar no cardápio: carboidratos e proteínas. Carnes em geral, ovos, peixes, os chamados carboidratos complexos – batata doce, arroz, macarrão e pães integrais – e vegetais – ricos em vitaminas e minerais, que auxiliam a manutenção do equilíbrio eletrolítico do organismo – são recomendados. No campo das atividades, Alfredo diz que quem quer ganhar massa muscular deve fazer a operação inversa de quem quer perder peso. Investir nos treinos de musculação, mas sem deixar as atividades aeróbicas de lado.
Nesse caso, atividades como corrida e transport não são muito recomendadas porque há um gasto muito grande de energia. Se o objetivo é aumentar a massa corporal, o metabolismo energético precisa estar alto. Vale ressaltar que o indivíduo que quer aumento muscular deve ingerir uma quantidade maior de calorias do que a que ele gasta por dia. Assim, ele irá gerar um balanço energético positivo.
Para enrijecer
De acordo com a nutricionista da Estação do Corpo, Renata Freitag, para combater a flacidez, é importante que estejamos primeiro com o peso ideal, rechaçando alimentos gordurosos, industrializados e açúcares. Os mais indicados são os ricos em vitamina A, que garantem uma pele saudável e estrutura rígida. São eles: vegetais de cor laranja e folhas verde-escura – como cenoura, caqui, brócolis, espinafre, rúcula etc. A vitamina C e o zinco são também importantes pelas suas propriedades antioxidantes e são encontrados nas frutas cítricas, nos peixes e frutos do mar. Para complementar, grãos integrais, carnes magras e leite, que são fontes de vitaminas do complexo B e auxiliam na integridade da pele. Alfredo Lima dá a dica: “Estas pessoas, geralmente, estão um pouco acima do seu peso. O ideal é que mantenham um equilíbrio entre exercícios aeróbicos e musculação”.