Os exercícios localizados são indispensáveis e, por isso, preparamos uma série específica para as pernas que pode ser feita em casa mesmo. Você só vai precisar de um colchonete e um par de caneleiras. E não esqueça de alongar antes e depois dos exercícios para evitar contusões.
Programa:
1) Com os pés paralelos, agache como se estivesse se sentando em uma cadeira e retorne à posição anterior. É preciso tomar cuidado com a postura para que o peso do corpo não sobrecarregue o joelho, que deve fazer um ângulo de 90º para evitar lesões. O quadril deve estar encaixado e o abdome contraído. Além de servir como aquecimento, esse é um excelente exercício para o quadríceps, a parte anterior da coxa.
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2) Sentada numa cadeira com as costas retas, estenda um dos joelhos. Repita o movimento com a mesma perna, sem deixar que seu pé encoste no chão, para que o músculo não relaxe e o movimento não perca a amplitude. Esse exercício substitui a cadeira extensora da musculação e também trabalha o quadríceps.
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3) Em pé, segurando o encosto da cadeira, suba o calcanhar até a altura do bumbum (flexionando o joelho). Esse exercício trabalha o músculo posterior da coxa e substitui a cadeira flexora da musculação. Assim como no exercício anterior, você não deve relaxar o pé quando voltar para não perder a tensão do movimento.
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4) Deitada de lado e usando a perna esquerda como apoio, estenda a perna direita e eleve, lentamente, até a altura do joelho da perna de apoio e volte, sem deixar a perna encostar no chão. Esse é um excelente exercício para a parte interna da coxa.
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5) Com as costas no colchonete, apoie o braço embaixo da região lombar e eleve as duas pernas ao mesmo tempo. Como uma tesoura, abra e feche lentamente as pernas para os lados, mantendo os pés flexionados, sem fazer a famosa ponta de bailarina.
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6) Para trabalhar a panturrilha, mais conhecida como batata da perna, suba em um degrau e posicione a parte anterior da planta dos pés apoiadas. Eleve os dois calcanhares de uma vez e volte. Nesse exercício, você também pode usar as caneleiras na forma de um cinto, presas na cintura, para aumentar a sobrecarga.
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Número de repetições:
Na fase de adaptação, o ideal é fazer três séries, de 15 a 20 repetições, com uma sobrecarga que dê condições para que o exercício seja executado até o fim.
Na fase intermediária, pode-se aumentar a carga e diminuir as repetições, o que dá um estímulo maior na musculatura.
Observações:
Aumente a carga sempre que conseguir executar o exercício com facilidade.